di dott. Antonio Escribano Zafra*
Nella pratica dell’attività fisica in generale, e dello sport in particolare, l’alimentazione e le strategie nutrizionali rivestono un ruolo fondamentale in aspetti basilari come la prestazione, il recupero e la prevenzione degli infortuni.
Nella costante ricerca del miglioramento di questi aspetti e della tutela della salute dell’atleta, si presta sempre maggiore attenzione ai cosiddetti alimenti funzionali, tra i quali spicca l’olio extravergine di oliva per i suoi composti bioattivi, che lo rendono un alleato strategico nella pratica sportiva, sia per i professionisti di alto livello che per gli sportivi amatoriali.
A differenza di altri grassi, l’olio extravergine di oliva (EVOO) offre una combinazione unica di lipidi salutari e composti fenolici che possono contribuire a ottimizzare i meccanismi fisiologici attivati durante l’esercizio fisico. L’extravergine contiene il 70-80% di acido oleico (monoinsaturo), insieme ad altri acidi grassi polinsaturi. Fornisce inoltre una concentrazione significativa di polifenoli come idrossitirosolo, oleuropeina, oleocantale e altri, oltre a vitamina E e squalene.
In tutte le attività fisiche e sportive, un adeguato apporto energetico è fondamentale e proviene principalmente da carboidrati e grassi. Nella dieta di un atleta, circa il 25-27% dovrebbe essere costituito da grassi. Inoltre, i grassi rappresentano un’importante riserva energetica, soprattutto negli sport di resistenza e di lunga durata, e migliorano anche l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E e K) necessarie per la funzione immunitaria, il sistema muscolo-scheletrico e il metabolismo muscolare.
Azione antiossidante e antinfiammatoria
L’olio d’oliva è una fonte naturale di composti antiossidanti come la vitamina E, i polifenoli (idrossitirosolo, oleuropeina, oleocantale, luteolina, apigenina) e lo squalene. Questi composti neutralizzano i radicali liberi, proteggono le membrane cellulari e contribuiscono a preservare l’integrità dei tessuti muscolari, polmonari e cardiovascolari durante l’attività fisica.
L’esercizio fisico aumenta la produzione di radicali liberi e, di conseguenza, genera stress ossidativo. Questo processo può danneggiare le cellule muscolari e ritardare il recupero se non contrastato con antiossidanti. L’olio extravergine di oliva contrasta questi effetti grazie alla sua elevata concentrazione di polifenoli. Diversi studi hanno dimostrato che l’idrossitirosolo ha un potente effetto antiossidante, mentre l’oleocantale è noto da tempo per la sua azione antinfiammatoria paragonabile a quella dell’ibuprofene, consentendo di contrastare la microinfiammazione che si verifica nei muscoli dopo allenamenti intensi o competizioni impegnative.
Queste proprietà intrinseche dell’olio extravergine di oliva contribuiscono a minimizzare i danni muscolari post-esercizio e a favorire il recupero; per questo motivo, gli atleti che includono l’olio extravergine di oliva nella loro dieta mostrano livelli inferiori di infiammazione cronica e un migliore recupero post-sforzo, il che si traduce in una maggiore capacità di allenarsi regolarmente e di evitare infortuni.
Questa duplice modulazione – attivazione antiossidante e inibizione pro-infiammatoria – è particolarmente rilevante negli sport ad alta intensità o nell’allenamento cronico, dove l’equilibrio tra ossidazione e riparazione è cruciale per le prestazioni e la prevenzione degli infortuni da sovraccarico.
Protezione cardiovascolare e cardiorespiratoria:
importanza nelle prestazioni
Il corretto funzionamento dei sistemi cardiovascolare e respiratorio è fondamentale in qualsiasi sport. L’olio extravergine di oliva contribuisce a mantenere l’elasticità vascolare, a ridurre la pressione sanguigna e a migliorare il profilo lipidico (riducendo il colesterolo LDL e aumentando quello HDL), ottimizzando così la perfusione muscolare durante l’esercizio.
Durante l’esercizio fisico, il sistema cardiovascolare deve aumentare significativamente le proprie prestazioni per far fronte all’aumentato consumo di ossigeno. L’olio extravergine di oliva contribuisce a supportare questo sistema grazie alle proprietà sopra descritte.
Per quanto riguarda l’effetto sul sistema circolatorio, lo studio PREDIMED (Prevenzione con la dieta mediterranea), uno dei più solidi studi nutrizionali in Europa, ha dimostrato che il consumo regolare di olio extravergine di oliva riduce il rischio di infarto miocardico e ictus fino al 30%.
È stato dimostrato che l’olio extravergine di oliva riduce anche la velocità dell’onda di polso (PWV), un marker subclinico dell’invecchiamento arterioso e un predittore di eventi cardiovascolari. Ciò è particolarmente rilevante negli atleti veterani, dove preservare l’elasticità arteriosa è fondamentale per mantenere le prestazioni e prevenire complicazioni come l’ipertensione indotta dall’esercizio o il sovraccarico miocardico. Inoltre, è stato osservato che i polifenoli dell’extravergine modulano la risposta ventilatoria all’esercizio, probabilmente attraverso effetti sulla sensibilità dei chemiocettori o un miglioramento della perfusione polmonare, facilitando un maggiore scambio gassoso e riducendo la percezione dell’affaticamento respiratorio.
Benefici neurologici e cognitivi
Oltre al suo ruolo nella protezione contro il declino cognitivo legato all’età, l’olio extravergine di oliva può avere anche effetti positivi sulla funzione cerebrale e sulle prestazioni cognitive correlate allo sforzo fisico. Diversi studi suggeriscono che il consumo di grassi sani, in particolare acidi grassi monoinsaturi come l’acido oleico, migliora la connettività funzionale nelle regioni cerebrali coinvolte nell’attenzione, nella memoria e nella velocità di elaborazione, abilità essenziali negli sport che richiedono rapidità decisionale, anticipazione e strategia.
Inoltre, i polifenoli come l’idrossitirosolo e l’oleuropeina hanno dimostrato la capacità di attraversare la barriera emato-encefalica e di modulare processi neurobiologici chiave, come la neurogenesi nell’ippocampo, la plasticità sinaptica e la riduzione della neuroinfiammazione, tutti elementi fondamentali per mantenere l’agilità mentale, la motivazione e la stabilità emotiva in contesti di elevato stress fisico e psicologico.
Come includere l’olio extravergine di oliva nella dieta di un atleta
L’olio extravergine di oliva è estremamente versatile e può essere utilizzato in tutti i pasti della giornata. Gustatelo a colazione su una fetta di pane tostato con pomodoro e olio extravergine di oliva, aggiungetene un cucchiaio allo yogurt naturale o a un frullato, condite le insalate oppure usatelo per cucinare verdure, pesce, legumi e così via.
Un’assunzione giornaliera di 20-30 ml (2-3 cucchiai) è sufficiente per ottenere benefici senza superare l’apporto calorico raccomandato; tuttavia, è consigliabile consumarlo quotidianamente, non solo nei giorni di attività fisica, poiché i suoi effetti su tutti i parametri descritti sono continui all’interno dell’organismo. La sua stabilità termica ne consente l’utilizzo sia crudo che cotto, senza rischio di ossidazione o formazione di composti tossici.
Conclusione: un alimento funzionale
essenziale per l’atleta moderno
Sulla base di quanto sopra esposto, possiamo senza dubbio considerare l’olio extravergine di oliva un componente strategico nell’alimentazione sportiva, sia per il suo valore energetico che per le sue proprietà bioattive, poiché possiede tutte le caratteristiche di un alimento funzionale adatto alle esigenze dell’atleta: fornisce energia pulita, combatte il danno ossidativo, riduce l’infiammazione, migliora la funzione cardiovascolare e respiratoria e facilita il recupero immediato e successivo dagli infortuni.
Inoltre, i polifenoli e la vitamina E contenuti nell’olio extravergine di oliva contribuiscono a preservare le funzioni cognitive, a migliorare la memoria e a proteggere il sistema nervoso, aspetto particolarmente importante negli sport che richiedono concentrazione, riflessi e rapidità decisionale, qualità assolutamente indispensabili nello sport d’élite.
Pertanto, integrare l’olio extravergine di oliva nella dieta quotidiana dell’atleta, all’interno di un modello alimentare equilibrato come la dieta mediterranea, sembra fondamentale per migliorare le prestazioni e la salute a lungo termine.
